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寝たきりの生活は要注意 ~筋肉の減少~

今回も「筋肉」についての話について書いていきます。



筋肉は私たちの身体を動かしたり、体温維持などに必要不可欠な
もの
であり、加齢とともに年々減少していきます。


よく年をとった時に腰が曲がるということを聞きますが、
これは骨が変形しているわけではありません。
その姿勢を保つために必要な筋肉が失われているからなのです。

例えば、普段腰の曲がった方が横になると身体はどうなるでしょう?
おそらくほとんどの方が身体はまっすぐになるはずです。
もし仮に骨が変形しているのであれば、横になったとしても
腰が曲がったままの状態になります。


そして加齢による筋肉の減少は平均で年に約1%ほどといわれ、
この減少率は男女ともほぼ同じです。

ただし、この数値はごく普通の日常生活を送っていた方の場合
であり、身体を動かさない生活を送っていた方の場合は大きく
異なります。


例えば、一日中ほぼ寝たきりの状態の方のような生活
送っていると仮定します。
そのような生活一日で約0.5%の筋肉が失われてしまうと
言われています。

この減少率は通常の加齢による筋肉の減少率の半分に相当します。
それは言い換えると、一日寝たきりの生活をすると約半年分の
筋肉を失ってしまうということになります。


また、風邪で何日も寝込んだ後に身体がふらふらするといった
経験がある方もいると思います。
これは風邪により体力が消耗してしまったということもありますが、
寝込んだことにより筋肉が短期間で急激に失われてしまったために、
身体を支える力が低下してしまったということも要因の1つです。



つまり、筋肉というものは動かさないと驚くほどに速い速度で
失われてしまう
ものなのです。


そのため筋肉を維持するためには、
毎日の生活において動くことにより

筋肉に適度な負担をかけることが
必要となってきます。





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筋肉の量とともに「質」も高めていきましょう。 

これまで、体温上昇のために筋肉を鍛えることが
必要であるということをお伝えしてきました。

そして筋肉の量を増やすためには、その運動の回数や
負荷を増やしたりすることで筋肉は発達していきます。



では、筋肉の質を高めるためにはどのようなことを
すればよいのでしょうか?

ここでいう筋肉の質を高めるうえで大切なことは、
運動の回数や負荷ではなく、「脳から筋肉への神経の
経路を鍛える」
ことです。

それは脳が指令を出してから筋肉が反応するまでの速度
を上げるトレーニングをする
ということです。

もう少し具体的に説明すると、自分の筋肉が発揮できる
最高の速度で筋肉を動かす
ということです。


例えば、短距離の全力ダッシュを例に挙げます。
距離自体は数メートル~数十メートルと短くても構わないので、
ご自身が全力で走り切れる距離を走って下さい。
なお、走る回数も走れる範囲で構いません。

注意してほしいこととして、距離や回数を増やせば効果も
高まりますが、距離や回数を増やすことでスピードが落ちて
しまうようであれば、増やす必要はありません。
ここで重要なことは筋肉を最大限に動かすということを
意識すること
です。


あくまでこのトレーニングで大事なことは「量」ではなく
「質」ということ
を忘れないでください。


冷え性の要因と運動による改善について。 

今回は「冷え性」について少し書いていきたいと思います。



冷え性とは身体の中心部の体温はそれほど低くないにも
関わらず、身体の末端の血行が悪いことで手先や足先などが
異様なほど冷たくなってしまう状態
のことを言います。

そのため、体温そのものが36.0℃以下に低くなっている状態
である「低体温」
とは少し異なります。



では、冷え性の要因とはいったい何なのでしょうか?

要因は様々ありますが、大きな要因として挙げられるのが
低血圧運動不足です。

血圧が低いと、身体中に血液を行き渡らせることができなくなり、
末端の血行が悪くなってしまいます。


そして運動不足の状態が続くことで、筋肉の絶対量が足りなく
なってしまい、末端から血液を身体の中心部へ送り返す力が
弱くなってしまいます。


この2つの要因により、手足の血行だけが極端に悪くなってしまう
「冷え性」という状態になってしまうのです。



こうした冷え性を改善するために効果的な方法は、血行が悪くなり
冷えやすい下半身の筋肉を鍛えることです。


なぜなら、足の筋肉は「第2の心臓」と呼ばれるほど血液の循環に
大きな役割を果たしているため、鍛えることで血行が良くなります。


また筋肉は熱を作り出すため、筋肉が増えれば熱量も増えるので、
冷え性に対して効果的と言えます。



ただし、冷え性の方が運動をする際には身体の冷えにより筋肉が
硬くなった状態のままであるため、急に動くと筋肉を痛めてしまう
おそれがあるので、事前に十分なストレッチを行う事をおすすめします。



「冷え」は身体にとって大きな
ストレスであるため、冷え性の
状態を
放っておいてしまうと、
そのストレスにより自律神経の
バランスが
崩れてしまうことで、
                                                   身体全体が冷えてしまう「低体温」
                                                   へと進行してしまうおそれがあります。




そのため、平熱が36.5℃以上ある方でも末端に冷えがある方は、
低体温の予備軍と言えます。








体温と基礎代謝の関係性 ~基礎代謝をあげるポイントとは?~

前回、体温と基礎代謝は密接な関係にあるということについて書きました。



では、基礎代謝を上げるためにはどのようにすればよいのでしょうか?

基礎代謝に大きく関係することとして、「身体の筋肉量」が挙げられます。
基礎代謝は基本的に女性よりも男性の方が多いのですが、これは男性の
方が女性に比べて筋肉の量が多いためにこのような差が生じます。

そして、筋肉量と基礎代謝の関係性は体温と基礎代謝と同じく比例の関係にあります。
なぜならば、筋肉は私たちの身体の中で体温という熱を作り出しているからです。


つまり、筋肉を増やすことで基礎代謝が上がり、基礎代謝が上がれば
それに伴い
体温も上がるということになります。




次に筋肉を増やすと言うと、まず思いつくのは「運動」だと思います。
確かに、運動することは筋肉を増やすために効果的なことです。

話しが少し逸れますが、私たち人間の身体を物質として考えた場合、
水60~70%・たんぱく質15~20%・脂肪13~20%・ミネラル5~6%・
糖質1%・その他6%という構成比となります。

この構成比はあくまで一般的な数値であり、人によってかなり数値が変動します。
その数値として注目してほしいものが「たんぱく質」「脂肪」の数値です。
タンパク質は筋肉を構成するものであり、この数値が高ければ筋肉量も多くなります。
逆にこの数値が低ければ、その分脂肪の数値が高くなります。


つまり、たんぱく質と脂肪の構成比は反比例の関係にあります。
この関係から、脂肪を減らすことでおのずと筋肉量が増えてくるということに
繋がってきます。


ここでのポイントは脂肪を減らすことです。
脂肪を減らすことというのは、何も運動だけとは限らないのです。
ゆっくり体操やストレッチを行うだけでも身体は温まり、代謝が上がります。
代謝が上がれば体温も上がり、脂肪の燃焼を進めてくれます。



特におすすめしたいものが「酵素風呂」
であり、酵素風呂は身体の芯から温まる
ため、脂肪の燃焼にもってこいなのです。
もちろん代謝も上がるため、体温上昇
にも効果的です。






{関連記事はこちら}
[運動不足は冷えを招く?]
[運動を生活の中に取り入れましょう]
[体温と免疫力の関係とは?]




体温と基礎代謝の関係性 ~体温を上げる重要性~

これまで体温上昇により身体に様々な好影響が生じてくることを
書いてきました。



今回は体温上昇と基礎代謝の関係について書いていきたいと思います。


私たちの身体は身体を動かすとき以外にも、多くのエネルギーが
消費されています。
そのエネルギーというものが「基礎代謝」です。
基礎代謝とは簡単に言ってしまうと、何もせずにしていても身体が
消費するエネルギーのこと
を言い、私たちの生命を維持することにも
エネルギーが
使われているのです。


この基礎代謝は年齢や体重、運動量によって変化します。
目安として成人が一日に必要とされるエネルギー量は男性が2000~2200kcal、
女性が1800~2000kcal程度とされており、このエネルギー量の60~70%は
基礎代謝として消費されます。


つまり、私たちの身体はエネルギーの大半を基礎代謝として消費しているのです。



そして基礎代謝の多くは体温維持に使われるため、体温と比例関係にあります。
そのため体温が高い方は基礎代謝が多く、体温が低い方は基礎代謝が少なくなります。

どのぐらいの差が生じるのかというと、ある研究では体温が1℃低下すると、
基礎代謝が約12%も低下する
と言われています。

その数値をもう少し具体的に説明すると、例えば一日2000kcalのエネルギーを
消費しているとします。
基礎代謝はその約7割と考えると1400kcalとなります。
そのエネルギーの12%というと168kcalとなります。
消費カロリーについては個人差がありますが、30分間のウォーキングで
約100kcal程度とされており、およそ45分ほどの消費カロリーとなります。

つまり体温が1℃高くなることで、寝ているだけでも毎日45分間ウォーキングをして、
カロリーを消費している身体になるということです。



このように基礎代謝が高いと、何もしなくても
より多くのエネルギーを消費するため、
身体の
脂肪が燃焼されやすく、太りにくくなります。

また基礎代謝が高ければその分、身体の免疫機能
も高まり、病気にもかかりにくくなります。




体温1℃で基礎代謝にこれほどの差が生じることから、体温を恒常的に上げる重要性
見えてくると思います。



体温は健康のバロメーター ~その9 体温上昇の恩恵 その2~

今回も体温上昇の恩恵について、書いていきたいと思います。


前回は体温上昇により、血行がよくなることで身体に様々な
好影響をもたらすことを書きました。


そんな体温上昇の恩恵として、もう1つお話しします。

「酵素の活性化」
「酵素」は私たちが生きていく上で欠かせないものであり、酵素は体温が
上がることで活性化されます。


体内の酵素が活性化すると、新陳代謝が活発になります。
すると、お肌がきれいになると同時に身体の中の細胞も新しくなるので、
身体全体に大きな効果をもたらします。

また体温が上がることで、自律神経の乱れも改善されてきます。
それに伴い、更年期障害にもよい影響が現れます。



ただし、こうした恩恵は体温が一瞬上がったというだけでは得られるものではなく、
あくまで恒常的に体温が上昇した場合に得られるものであると考えてください。




{関連記事はこちら}
[酵素の活性化について]
[新陳代謝には酵素が関係?]
[自律神経の乱れは低体温を招く?]



きばこ酵素風呂

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