更年期障害・冷え性・肩こり解消に。
横浜市港北区にある酵素風呂【きばこ酵素風呂】

今回は「ゆるく続けられる運動で症状を軽減」というテーマです。

 

【すぐに始められるウォーキング】

身体がだるく、気力もわかず、ついゴロゴロしたくなるプレ更年期ですが、更年期の不調を改善するには適度な運動が効果的です。

運動といっても、激しい運動をする必要は全くありません。

まずは気軽に行えるウォーキングから始めることをおすすめします。

これまで、まるで運動をしてこなかった人がはじめから「毎日1時間走る」などの高い目標を掲げてしまうと挫折してしまいがちです。

大切なのは、「運動の習慣」をつけることなので、散歩気分で20分近所を歩く、買い物は少し遠出して歩いて行くなど、続けられそうなことから始めましょう。

なお、ウォーキングはフォームが大切です。

猫背でダラダラと歩いていては効果が半減しますので、正しい姿勢を保ち、全身を使って歩くことを心掛けてください。

そして、慣れてきたら徐々に時間と距離を増やしていきましょう。

今回は「更年期症状を緩和する食材」というテーマです。

女性ホルモンが減少し始めるプレ更年期には、女性ホルモンの働きを支える栄養素を積極的に摂りましょう。

また、女性ホルモンの守りがなくなることで現れる不調に対して、効果を発揮する食材も意識して摂りたいところです。

具体的には、女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンを多く含む大豆製品、心臓・脳血管系疾患への抑制や抗うつ作用が期待できる青魚、ビタミンが豊富で美容にも欠かせない緑黄色野菜、代謝を高めるミネラルを多く含む海藻類、低カロリーで食物繊維が豊富なキノコ類、栄養価の高いイモ類、そしてビタミンがバランスよく含まれるゴマやナッツ類などがおすすめです。

注意してもらいたい点として、更年期症状に効果のある栄養素だからと言って、そればかり食べることはNGです。

大切なのは「バランスのよい食事」を心掛けること。

そして、ゆっくり食事の時間を楽しむことも大切です。

今回は「プレ更年期からの食事」というテーマです。

忙しい毎日を追われて、必要とされている栄養素を十分に摂れていない女性が増えています。

働く女性の9割はタンパク質、ビタミン、ミネラル、カルシウムなどの栄養素が不足しており、慢性的な疲れ、肌荒れや便秘などの更年期の不調を助長させる危険性があります。

まずはバランスの良い食事を心掛けましょう。

一番多く摂りたいのが野菜、キノコ、海藻類。 次に肉、魚、大豆製品などのタンパク質です。

そして、お米やパンなどの炭水化物は控えめにして、フルーツなどの甘いものは食事の最後に食べるようにしてください。

また、良い脂質(EPA、DHA、エゴマ油、シソ油、オリーブオイルなど)やミネラルをたっぷり摂りましょう。

油抜き、塩抜きの食事より、女性はバランスが良く細胞を生き生きとさせる食事を心掛けたいです。

【バランスのよい食事のコツ】

●乳製品・肉・魚・野菜を中心に

「太りやすくなったから」と言って野菜ばかり食べる女性が多いですが、大切なのはバランスです。

カルシウムを多く含む乳製品、肉や魚などのタンパク質も意識的に摂りましょう。

炭水化物や糖質は食事の最後に摂ると、血糖値が上がりにくくなります。

●なるべく自炊

外食やコンビニ弁当が続くと、どうしても栄養バランスが偏ってしまいます。

夜に外食するなら、昼間は手作りの弁当を持参するなど、なるべく自炊を心掛けましょう。

具沢山のスープや味噌汁も上手に活用してください。

●ポリフェノールとビタミンB群

抗酸化作用のあるポリフェノール、神経の働きを整えるビタミンB群はプレ更年期から積極的に摂りましょう。

ポリフェノールはぶどう、ブルーベリー、黄や赤の野菜。

ビタミンB群は肉や魚の赤身に多く含まれます。

また、上質なオイルの摂取もおすすめです。


<参考書籍>
プレ更年期1年生(つちや書店・2019)
著者：対馬ルリ子