更年期障害・冷え性・肩こり解消に。
横浜市港北区にある酵素風呂【きばこ酵素風呂】

今回は「プレ更年期に効くアロマオイル」というテーマです。

おすすめのアロマオイルを4種類紹介していきます。

●ゼラニウム

ローズに似た甘美で華やかな香りを持ち、更年期特有の不定愁訴の緩和に役立ちます。

不安感の軽減、活力の向上など精神面への働きのほか、肌や髪の潤いに効果的とも言われます。

妊娠初期の場合は使用を避けましょう。

●ラベンダー

ヨーロッパでは、古くから薬用や香水の原料として利用されているハーブの王様。

甘く清楚な香りが特徴でリラックス効果が高く、不眠治療にも用いられます。

血行を促進するので、肩こりや腰痛、神経痛などの緩和にも効果的です。

●クラリセージ

ほんのりスパイシーで甘い香りが特徴で、ホルモンバランスを整え、月経前症候(PMS)、月経不順、更年期の不調に働きかけます。

女性特有の不調への効果が高いため、妊娠中やホルモン治療中は使用を避けましょう。

●イランイラン

エキゾチックな香りで、フランスでは香水に欠かせない香りとされています。

エストロゲンの分泌を高める成分を含むほか、心を穏やかにする働きがあるので、プレ更年期からの不調を和らげる効果が期待できます。

今回は「より良い睡眠のためにできること」というテーマです。

睡眠の質を上げるためのポイントを挙げていきます。

①規則的な生活リズム

毎日、同じ時間に起床して、まずは朝日を浴びましょう。

夜も同じ時間に布団に入るようにして、生活リズムを整えることが大切です。

②睡眠前に全てオフ

テレビやスマートフォンなどの光は脳を覚醒させてしまいます。

就寝1時間前には消して、眠るための気持ちを整えましょう。

③お酒はほどほどに

就寝前、お酒を飲む習慣のある人もいますが、実はお酒の飲み過ぎは睡眠の質を下げてしまいます。

寝酒は控えましょう。

④呼吸に集中する

横になったら、ゆっくり深く呼吸を繰り返しましょう。

今回は「ゆるく続けられる運動 〜その他〜」というテーマです。

前回、適度な運動としてウォーキングを紹介しましたが、外出するのが億劫という人もいると思いますので、室内でできるエクササイズを紹介したいと思います。

●ヨガ

自律神経を整える効果が期待できます。

体幹が鍛えられ、身体の歪みが矯正されて、血流が良くなります。

呼吸のリズムを整えることで集中力が高まり、ストレス解消にも効果的です。

●ピラティス

インナーマッスルを鍛えるエクササイズです。

普段は意識することのない筋肉を鍛えることで、身体の歪み、肩や首のコリが改善されます。

筋肉がつくと基礎代謝がアップするので、太りやすくなる更年期にはおすすめです。

●他にもダンスや太極拳、バレエや体操、ストレッチなど様々な運動がありますが、あくまで大切なことは「運動習慣を身につける」ことです。

自分が無理なく続けられそうな運動を取り入れてみてください。

今回は「ゆるく続けられる運動で症状を軽減」というテーマです。

 

【すぐに始められるウォーキング】

身体がだるく、気力もわかず、ついゴロゴロしたくなるプレ更年期ですが、更年期の不調を改善するには適度な運動が効果的です。

運動といっても、激しい運動をする必要は全くありません。

まずは気軽に行えるウォーキングから始めることをおすすめします。

これまで、まるで運動をしてこなかった人がはじめから「毎日1時間走る」などの高い目標を掲げてしまうと挫折してしまいがちです。

大切なのは、「運動の習慣」をつけることなので、散歩気分で20分近所を歩く、買い物は少し遠出して歩いて行くなど、続けられそうなことから始めましょう。

なお、ウォーキングはフォームが大切です。

猫背でダラダラと歩いていては効果が半減しますので、正しい姿勢を保ち、全身を使って歩くことを心掛けてください。

そして、慣れてきたら徐々に時間と距離を増やしていきましょう。

今回は「更年期症状を緩和する食材」というテーマです。

女性ホルモンが減少し始めるプレ更年期には、女性ホルモンの働きを支える栄養素を積極的に摂りましょう。

また、女性ホルモンの守りがなくなることで現れる不調に対して、効果を発揮する食材も意識して摂りたいところです。

具体的には、女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンを多く含む大豆製品、心臓・脳血管系疾患への抑制や抗うつ作用が期待できる青魚、ビタミンが豊富で美容にも欠かせない緑黄色野菜、代謝を高めるミネラルを多く含む海藻類、低カロリーで食物繊維が豊富なキノコ類、栄養価の高いイモ類、そしてビタミンがバランスよく含まれるゴマやナッツ類などがおすすめです。

注意してもらいたい点として、更年期症状に効果のある栄養素だからと言って、そればかり食べることはNGです。

大切なのは「バランスのよい食事」を心掛けること。

そして、ゆっくり食事の時間を楽しむことも大切です。

今回は「プレ更年期からの食事」というテーマです。

忙しい毎日を追われて、必要とされている栄養素を十分に摂れていない女性が増えています。

働く女性の9割はタンパク質、ビタミン、ミネラル、カルシウムなどの栄養素が不足しており、慢性的な疲れ、肌荒れや便秘などの更年期の不調を助長させる危険性があります。

まずはバランスの良い食事を心掛けましょう。

一番多く摂りたいのが野菜、キノコ、海藻類。 次に肉、魚、大豆製品などのタンパク質です。

そして、お米やパンなどの炭水化物は控えめにして、フルーツなどの甘いものは食事の最後に食べるようにしてください。

また、良い脂質(EPA、DHA、エゴマ油、シソ油、オリーブオイルなど)やミネラルをたっぷり摂りましょう。

油抜き、塩抜きの食事より、女性はバランスが良く細胞を生き生きとさせる食事を心掛けたいです。

【バランスのよい食事のコツ】

●乳製品・肉・魚・野菜を中心に

「太りやすくなったから」と言って野菜ばかり食べる女性が多いですが、大切なのはバランスです。

カルシウムを多く含む乳製品、肉や魚などのタンパク質も意識的に摂りましょう。

炭水化物や糖質は食事の最後に摂ると、血糖値が上がりにくくなります。

●なるべく自炊

外食やコンビニ弁当が続くと、どうしても栄養バランスが偏ってしまいます。

夜に外食するなら、昼間は手作りの弁当を持参するなど、なるべく自炊を心掛けましょう。

具沢山のスープや味噌汁も上手に活用してください。

●ポリフェノールとビタミンB群

抗酸化作用のあるポリフェノール、神経の働きを整えるビタミンB群はプレ更年期から積極的に摂りましょう。

ポリフェノールはぶどう、ブルーベリー、黄や赤の野菜。

ビタミンB群は肉や魚の赤身に多く含まれます。

また、上質なオイルの摂取もおすすめです。


<参考書籍>
プレ更年期1年生(つちや書店・2019)
著者：対馬ルリ子