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ブログ 2016年11月

肉や魚は毎日食べる必要はない?! ~動物性タンパク質と植物性タンパク質のバランス~

今回の話は「タンパク質」についてです。


ご存じの通り、タンパク質は三大栄養素の1つであり、人間にとって必要不可欠な
栄養素の1つです。
タンパク質は消化されてアミノ酸となり、そのアミノ酸は身体に必要なタンパク質を
作るための材料となります。
しかしタンパク質合成に必要なアミノ酸は20種類あり、その内体内で合成できるアミノ酸は
11種類であり、残りの9種類は体内では合成できず食材から摂取する必要があります。

この9種類のアミノ酸はトリプトファン・ロイシン・リジン・バリン・スレオニン・
フェニルアラニン・メチオニン・イソロイシン・ヒスチジン
であり、必須アミノ酸といいます。


この必須アミノ酸を食材から摂取するわけですが、タンパク質は「動物性タンパク質」と
「植物性タンパク質」に分けられます。
動物性タンパク質は肉や魚、卵、乳製品などに多く含まれており、植物性タンパク質は
穀類や大豆などの豆類や納豆、豆腐などの大豆製品、野菜などに多く含まれています。
そしてこの2つのタンパク質の違いは必須アミノ酸のバランスが異なることです。
動物性タンパク質は必須アミノ酸がバランスよく含まれている一方で、植物性タンパク質は
一部の必須アミノ酸が不足しています。

つまり動物性タンパク質は植物性タンパク質に比べ、良質なタンパク質といえます。


しかし、良質なタンパク質である動物性タンパク質では
ありますが良いことばかりではありません。

肉や魚、卵や乳製品はカロリーが高く、脂質も多いため
摂りすぎると生活習慣病などの病を引き起こすおそれがあります。


また動物性タンパク質の食材は加熱調理・加熱処理されたもの
が多いことも問題
です。
以前にも書きましたが、酵素は「生」の食材や発酵食品に含まれ
加熱された食材には含まれません。
つまり加熱により食材に含まれる酵素が死滅するため、事前消化が
                 なされずに消化を行うため、消化器官に大きな負担がかかることで
                 消化不良を引き起こし、様々な病に繋がるおそれもあります



その点、植物性タンパク質はカロリーや脂質も低く、酵素も含まれている
食材が多いのでおすすめです。

植物性タンパク質の摂取のポイントは一種ではなく多種の食材を
食べ合わせることで、お互いに足りないアミノ酸を補いあうことです。

例えばご飯と納豆の食べ合わせでは、ご飯には必須アミノ酸であるリジンが
不足していますが納豆にはリジンが豊富に含まれており、合わせて食べる
ことでアミノ酸バランスがよくなります。


ただ誤解しないでもらいたいことは動物性タンパク質を摂ってはいけないということではありません。
これも食べ方を少し工夫すればよいのです。
例えば焼肉を食べる際に生野菜を一緒に摂取することで、生野菜に含まれる酵素が消化を助けます。
◎関連記事はこちら→[食べ物の組み合わせには意味がある?]


大事なことは動物性タンパク質と植物性タンパク質のバランスです。
動物性タンパク質の摂りすぎに注意し、植物性タンパク質を上手に摂ることがポイントです。






消化不良の原因  ⑨アルコール、タバコの喫煙、ストレス ~ストレスによる身体への影響~

今回は「ストレス」について書いていきます。


人間の身体はストレスに敏感であり、自身では気付いてなくても
ストレスを溜めている状態である場合があります。


ストレスが溜まると自律神経の働きが悪くなります。
「自律神経」とは循環・呼吸・消化・発汗・体温調節・内分泌機能・生殖機能・代謝などを
制御し、この働きにより私たちの身体は健康でいられるのです。

もう少し簡単に説明すると、自らの意思と関係なく無意識のうちに働いている神経のことです。
その働きは人間にとって生きていくうえで非常に重要であり、24時間働き続けています。

またこの自律神経は「交感神経」「副交感神経」の2種に分かれます。
「交感神経」とは簡単に言ってしまうと緊張時に働く神経であり、
「副交感神経」はリラックス時に働く神経のことです。
スイッチでいうと交感神経が「オン」の状態、副交感神経が「オフ」の状態
というとわかりやすいかと思います。
そしてこの2つの神経は交互に働くことでバランスを保っており、このバランスが
崩れることで身体の健康に影響が生じます。



このバランスを崩してしまう原因の1つとして
ストレスが挙げられます。

身体がストレスを受け続けると、一方が過剰に
働く状態となります。

すると本来働かなければならないときにうまく働かない
という状態になり、
心身の状態が不安定となります。



その働きに中の1つである「消化」にも当然影響が出てきて、胃腸などの
消化器が正常に機能しなくなってしまうことで消化不良が起こってしまうのです。



ストレスに関して以前、「冷えの原因」についての記事でも少し書いているので、
そちらもぜひご覧になってみてください。
◎関連記事はこちら→[ストレス冷えに注意]

消化不良の原因  ⑨アルコール、タバコの喫煙、ストレス ~タバコによる身体への影響~

今回から「タバコ」について書いていきます。


突然ですがタバコ、つまり喫煙によって影響を及ぼす器官といえば何でしょう?
まずは肺などの心肺機能に関わる器官と考えると思います。
確かに心肺機能にも大きな影響を及ぼしますが、実はそれ以外にも
影響が及んでいる器官があります。
それは「消化器官」です。
タバコに含まれる有害物質ニコチンには、自律神経のうち交感神経を
緊張させる作用があり、この作用により血管が収縮し、血流量が低下します。

他にもタバコから発生する有害物質である一酸化炭素血液中に取り込まれると
酸素の200倍以上の速さで赤血球にあるヘモグロビンと結合してしまうため、
酸素が身体に十分に供給されないことで酸欠状態になってしまいます。



これらのことから胃粘膜を分泌する器官に対して機能の低下を招き、粘膜の分泌不良を引き起こします。
そして胃の消化機能が低下することで消化不良へと繋がるのです。



タバコに関しては以前、「冷えの原因」についての記事でも少し書いてあるので、
そちらもぜひご覧になってみてください。
◎関連記事はこちら→[冷えの原因 タバコについて]


栄養素について  その他のビタミンB群  ③パントテン酸

続いてのビタミンB群は「パントテン酸」です。


パントテン酸
この栄養素は名前からはわかりにくいですが、ビタミンB群の一種であり
かつてはビタミンB5と呼ばれていました。
パントテンとはギリシャ語で「広くどこにでもある」という意味であり、その言葉
の通りに動物性食品にも植物性食品にも幅広く含まれている栄養素です。

働きとしては酵素の働きを助ける補酵素(コエンザイムA)としての役割があり、
炭水化物・タンパク質・脂質の三大栄養素の代謝に関わっています。
ビタミンB1とともに糖の代謝を行ったり、ビタミンB2とともに脂質の代謝を行います。

またストレスを和らげる効果があります。
パントテン酸はホルモンの合成にも関わっており、人間はストレスを感じるとストレス
緩和効果のある副腎皮質ホルモンを分泌します。

この副腎皮質ホルモンは血糖値を上げて、エネルギーを増やすことでストレスへの
抵抗力を高める効果があります。

このような働きをする栄養素はパントテン酸とビタミンCがあり、この2つは抗ストレスビタミン
とも呼ばれています。


他にも肌や髪を健康に保つ働きがあります。
パントテン酸はビタミンCの働きを助ける役割をしており、ビタミンCは肌や髪を作るタンパク質
の合成に不可欠な成分です。
肌の潤いや弾力を保つコラーゲンもタンパク質でできているため、ビタミンCの働きは重要です。

パントテン酸はそのビタミンCの働きを助けるため、肌や髪を健康に保つために必要な栄養素
といえます。



さらに動脈硬化を予防する働きがあります。
パントテン酸は血中の善玉コレステロールを増加する働きがあります。
コレステロールとは脂質の1つであり細胞膜を作ったり、ホルモンの材料などになります。
そして善玉(HDL)コレステロールと悪玉(LDL)コレステロールの2つに分類されます。
善玉コレステロールは体内に蓄積された悪玉コレステロールを取り除く役割があり、
動脈硬化を予防する働きがあります。
悪玉コレステロールはコレステロールを体内に供給する役割があります。
しかし増加しすぎると血管の内壁に付着して血管を硬直化させ、動脈硬化へと繋がります。


よく勘違いされることとしてコレステロールはイメージとして摂らない方がよいように
思われがちですが、コレステロールは身体にとって必要なものでありコレステロール自体が
悪いというわけではありません。

大事なことは善玉コレステロールと悪玉コレステロールのバランスです。
よく悪玉コレステロールが問題とされますが、これは増えすぎてしまった場合の話で本来は
体内にコレステロールを供給するという大事な働きをします。
なのでバランスよく保っていれば特に問題はありません。


ではパントテン酸はどのような食材に含まれているのでしょうか?
[パントテン酸を多く含む食品]
動物性食品:レバー卵(特に卵黄)ウナギサケタラコ
      イクラ牛乳など。

植物性食品:納豆干しシイタケエリンギなめこアボカド
      モロヘイヤさつま芋など。




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栄養素について  その他のビタミンB群  ②葉酸

続いてのビタミンB群は「葉酸」です。


葉酸
この栄養素はほうれん草の葉から発見されたビタミンであり、名前からは
わかりにくいかもしれませんがビタミンB群の一種です。
別名でビタミンMやビタミンB9とも呼ばれています。

働きとしてはタンパク質の合成や核酸(DNA)の合成に関わっており、
細胞の産生や再生を助けたり、身体の発育を促したりします。

こうした働きから細胞分裂が活発な胎児の正常な発育に欠かせない栄養素といえます。
この胎児の細胞分裂が盛んな時期に葉酸が不足してしまうと、核酸が
正常に働かなくなり、先天性疾患を引き起こしやすくなります。
特に神経管閉鎖障害の発生リスクが高くなるほかに、流産や死産の
確率も高くなるため、リスク軽減のためには葉酸の摂取は重要です。


<参考>
神経管閉鎖障害:妊娠初期の器官形成期に胎児の脳や神経を形成する過程で起こる
        先天異常のことであり、大きく「無脳症」と「二分脊椎症」の2つに分けられます。
        「無脳症」とは妊娠11~14週頃のエコー写真でわかることが多く、胎児の脳が
        形成されていない状態、または欠損している状態でありほとんどが死産に
        繋がるとされています。
        「二分脊椎症」とは妊娠16~20週頃のエコ-写真や血液検査、羊水検査
        などでわかることが多く、神経管の障害が起きることで脊髄や脊柱が正常
        に作られず、下肢の運動障害や膀胱・直腸機能の障害などが起こります。
        また合併症として水頭症などの障害があらわれるおそれがあります。



その他の働きとしては赤血球の合成を促すことで貧血の予防をします。
以前ビタミンB12の記事の時に少し書きましたが、貧血には鉄分の不足により起こる
「鉄欠乏性貧血」と赤血球が作られる過程中に普通の赤血球よりも大きな赤血球が
できることで起こる「悪性貧血」(巨赤芽球性貧血)
があります。
葉酸やビタミンB12の不足により起こる貧血は後者の「悪性貧血」です。
症状としては倦怠感やめまいなどがあらわれます。
また他にも舌の炎症や口内炎、手足のしびれや皮膚の感覚麻痺といった神経性の症状
などがあらわれ、悪化すると排尿障害や記憶障害、認知症などに繋がるおそれがあります。



そして動脈硬化の予防効果があります。
動脈硬化とは血管(動脈)の層が厚くなったり硬くなることで、血管の弾力性や柔軟性が
失われた状態の症状であり、血液の流れが悪くなることで脳出血や脳梗塞、狭心症や
心筋梗塞などの病を引き起こすおそれがあります。
葉酸が不足してしまうと動脈硬化の原因の1つである「ホモシステイン」という物質が増加し、
血中濃度が上昇することで動脈硬化のリスクが高まります。
「ホモシステイン」が増えると心血管疾患や認知障害、ガンなどを引き起こすおそれがあります。

この「ホモシステイン」を増加させないためには葉酸の他にもビタミンB12やビタミンB6などが有効です。


では葉酸はどのような食材に含まれているのでしょうか?
[葉酸を多く含む食材]
動物性食品:レバー

植物性食品:納豆のり菜の花モロヘイヤほうれん草
      ブロッコリー春菊枝豆トウモロコシアボカド
      マンゴーイチゴなど。





栄養素について  その他のビタミンB群  ①ビオチン

前回までアルコールにより失われる栄養素について書いていきました。
その中でビタミンB群は特にアルコールによって失われやすい栄養素
あることがわかります。
さらにビタミンB群は相互に補い合って働くため、ビタミンB群の中の
栄養素を単独で摂るよりも複数で摂る方がより効果的です。

この作用の点などからその他のビタミンB群についても書いていこうと思います。

ビオチン
ビオチンはビタミンB群の1つでビタミンHやビタミンB7と呼ばれることもあります。

働きとしては他のビタミンB群の栄養素と同じように炭水化物(糖質)
の代謝の過程で酵素の働きを助ける補酵素の役割を担っています。

糖のエネルギーは脳や神経組織などに使われるため、糖の代謝は重要です。
糖質をエネルギーとして作り出す際に、燃えカスとして乳酸が発生し、
乳酸は溜まってしまうと疲労の原因となります。
そうならないために体内では乳酸を肝臓に運んで、乳酸から再び糖質を
作り出しています。
この循環のことを「糖新生」といい、まず乳酸がピルビン酸に変化して、
さらに酵素(カルボキシラーゼ)の働きによりオキサロ酢酸に変化して、
糖質へと作り変えられます。

このときビオチンはカルボキシラーゼという酵素の働きを助ける補酵素
として働いて糖質の代謝を助けています。

なのでビオチンが不足すると糖質の代謝がうまく行われず、身体がエネルギー
不足になることで疲労感や倦怠感などの状態になります。


また皮膚や粘膜の健康維持に関わっています。
先ほどビオチンが補酵素として働いているカルボキシラーゼという酵素は
タンパク質の代謝にも関わっており、タンパク質は皮膚や粘膜、髪の毛など
身体の構成組織を作ります。
なのでビオチンが不足するとカルボキシラーゼという酵素の働きが低下し、
皮膚や粘膜、髪の毛などがうまく作ることができず、肌荒れや脱毛などの
症状が起こったりします。

さらにビオチンは亜鉛とともに核酸(DNA)の合成に対して補酵素として
働き、タンパク質の合成を助けています。

この働きにより皮膚の細胞が規則正しく生まれ変わることで、健康な状態を
保つことができるのです。

他にも皮膚炎を改善する効果があります。
ビオチンは皮膚の炎症や痒みの原因となるヒスタミンという物質の産生を抑える働きがあります。
この働きにより皮膚の改善が期待され、アトピー性皮膚炎の治療に有効とされています。


ではビオチンはどのような食材に含まれているのでしょうか?
[ビオチンを多く含む食品]
動物性食品:レバーサケニシンカレイイワシ
      ヨーグルト牛乳など。

植物性食品:納豆のりピーナッツアーモンド菜の花
      トマトほうれん草マイタケエノキマッシュルームなど。

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消化不良の原因  ⑨アルコール、タバコの喫煙、ストレス ~その3 アルコールにより失われる栄養素について ⑧ビタミンB2~

続いての栄養素は「ビタミンB2」です。


ビタミンB2
ビタミンB2は水溶性ビタミンであるビタミンB群の一種であり、リボフラビンとも
呼ばれています。
三大栄養素である炭水化物・タンパク質・脂質の代謝を促進し、エネルギー代謝
を助ける働きをします。

特に脂質の代謝において補酵素として重要な働きをします。
脂肪を燃焼することによりエネルギー代謝や細胞の新陳代謝の促進を行ったり、
皮膚や髪、爪などを作りだしたり、粘膜を保護したりと様々な働きをします。

そのため不足すると脂質がエネルギーとして使われずに、体内に脂肪として蓄えられて
しまったり、皮膚や粘膜に影響を及ぼしてきます。
特に口の周りは影響が出やすく、口内炎や口角炎、口唇炎や舌炎など様々な症状が現れます。
またビタミンB2は目にも影響があり、眼精疲労や結膜炎、眼瞼炎(がんけいえん)、
目の充血といった症状が現れてきます。


そしてビタミンB2とアルコールとの関係ではアルコールと一緒に摂ると効果が低下します。
というのはアルコールは脂肪の分解を妨げる働きがあり、アルコールの摂取により身体は
脂肪の分解機能を維持するために多くのビタミンB2を必要として消費してしまうからです。



他にもビタミンB2は酵素(グルタチオンペルオキシターゼ)と一緒に働くことで
過酸化脂質の分解を促進する効果があります。
またビタミンEは過酸化脂質の生成を抑える効果があるため、一緒に摂ることで
より効果的となります。

ちなみに過酸化脂質とは、体内に蓄積すると動脈硬化や老化を進行させる有害物質
であり、動脈硬化は高血圧や脳卒中、心臓病などを引き起こす原因となります。



さらに糖尿病の予防という効果があります。
糖尿病は血糖値を下げる働きをするホルモンであるインスリンの分泌が減少すること
により、糖質の代謝がうまく行われなくなり血糖値の上昇を引き起こす病
です。
ビタミンB2は糖質(炭水化物)の代謝を促進する働きもあるため、糖尿病の予防という
効果が期待できます。



ではビタミンB2はどのような食材に含まれているのでしょうか?
[ビタミンB2を多く含む食品]
動物性食品:牛レバー豚レバー鶏レバーウナギ
      サバサンマ牛乳ヨーグルトなど。

植物性食品:納豆アーモンドキノコほうれん草
      モロヘイヤなど。









消化不良の原因  ⑨アルコール、タバコの喫煙、ストレス ~その3 アルコールにより失われる栄養素について ⑦カリウム~

続いての栄養素は「カリウム」です。


カリウム
カリウムはアルコールの摂取により尿と一緒に必要以上に体外に排出されて、
失う栄養素の1つです。

カリウムの働きとしては体内の水分調整を行います。
もう少し詳しく言うとカリウムは細胞の浸透圧を維持し、ナトリウムを体外に
排出する働き
があります。
話が少し逸れますが、イメージとしてはキュウリの塩もみがいい例です。
キュウリに塩を振るとキュウリの中の水分が出てきます。
これは塩(塩化ナトリウム)によりキュウリの細胞外の浸透圧が細胞内よりも
高くなることで中から水分が出てきます。

人間の身体も同じような働きがあり、細胞内にはカリウム、細胞外にはナトリウムが
存在していて細胞の浸透圧のバランスをうまく調整しています。

カリウムが不足、もしくはナトリウムを過剰摂取した場合などにより両者のバランスが
崩れてしまい、ナトリウム濃度が上がると身体は濃度を下げるために細胞内から水分
を出そうとします。
これが血管の細胞で起こることで細胞外液が増加し、血管壁が膨れて血圧が高くなり
高血圧の原因となります。
また高血圧に伴い、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞や脳卒中、腎臓病など様々な病を
引き起こすおそれがあります。

カリウムは腎臓でナトリウムの再吸収を抑制し、ナトリウムを尿と一緒に体外へ排出する
働きがあるため、血圧を下げる作用から高血圧の予防に効果的
とされます。

またカリウムは神経の機能や筋の収縮機能を正常に保つ働きがあります。
細胞内にはカリウム、細胞外にはナトリウムが存在しており、このカリウムとナトリウム
のバランスは筋の収縮にも関わっています。
カリウムが細胞外に移動したり、ナトリウムが細胞内に移動することで筋内に電流が流れ、
筋の収縮を行っています。

しかしカリウムとナトリウムのバランスが崩れてしまうと、正常な電流が流れなくなり
筋の収縮がうまく行われなくなってしまいます。



ではカリウムはどのような食材に含まれているのでしょうか?
[カリウムを多く含む食品]
動物性食品:にぼしするめ鰹節生ハム干しエビなど。

植物性食品:昆布ひじき納豆さつまいもほうれん草春菊
      キュウリアボカドバナナキウイメロンなど。



なおカリウムは熱に弱く、加熱により30%以上も失われてしまうため、調理の際は茹ですぎや煮すぎなど
に注意しましょう。


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